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10 dicas para uma alimentação barata e saudável

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Está a ser difícil organizar as refeições em casa toda a semana? Descubra os melhores truques para conseguir ter uma alimentação saudável e variada sem ter de gastar muito dinheiro.

Data de publicação 2021 M02 1

Com o teletrabalho e todas as restrições que existem devido à pandemia - com as saídas de casa a serem dedicadas apenas ao essencial -, torna-se complicado manter a despensa cheia e variada. Principalmente se a essas dificuldades se soma uma quebra de rendimentos. As ‘ideias’ para cozinhar também desaparecem rapidamente e damos por nós a repetir refeições ou menus. 

Mas se a saúde deve estar em primeiro lugar, também há formas de conseguir uma alimentação saudável e barata. O Contas Connosco falou com a nutricionista Margarida Sousa e deixa-lhe 10 dicas para conseguir poupar e mesmo assim fazer uma alimentação saudável.

1. Pequeno-almoço saudável – Esta é a refeição mais importante do dia e deve evitar o açúcar. Se optar por um copo de leite, umas torradas com manteiga e uma maçã, este pequeno-almoço terá um custo (dependendo dos produtos escolhidos) inferior a 50 cêntimos. Margarida Sousa lembra que “é importante fazer refeições principais completas”, para evitar “uma maior tentação de petiscar ao longo do dia”. Snacks como batatas fritas ou bolachas, e outros alimentos calóricos, são de evitar.

2. Escolha frutas e legumes da época – São essenciais numa dieta saudável e a nutricionista destaca que “os legumes da época são mais baratos, mais ricos em nutrientes e estão facilmente disponíveis”. Aposte também em comprar nacional, nos mercados ou mercearias de bairro. Legumes e frutas podem ser cozinhados de várias maneiras ou, se a quantidade for muita, ser congelados para preparar sopas. Se tem crianças pode substituir os boiões de fruta por fruta cozida. Por exemplo, 1 kg de maçãs dá o equivalente a 6 ou 8 boiões de fruta, bem mais caros.

3. Opte pela água – A água é um bem essencial e idealmente deverá beber, pelo menos 1,5l de água por dia. A nutricionista sugere que, “para manter um bom estado de hidratação”, pode também “beber infusões e chás, além de sopas”. Deve procurar privilegiar a água em vez de refrigerantes, que são mais caros e têm demasiado açúcar. Dependendo da quantidade de refrigerantes que costuma beber, pode conseguir poupar dezenas de euros por mês.

4. Prepare uma lista de supermercado – Para garantir que “não se esquece do que precisa quando vai às compras e se centra no essencial, faça uma lista”. A forma mais fácil de ir controlando o que falta é apontar à medida que usa. Margarida Sousa destaca que “a lista deve estar num local bem visível, como a porta do frigorífico”. Se tiver um mercado por perto, pode dividir os frescos do restante. E tenha sempre em casa artigos de validade longa: “leguminosas (grão, feijão e lentilhas), conservas (de preferência em água), massa, arroz, azeite e polpa de tomate ou tomate em pedaços”.

5. Aproveite as promoções – É uma boa forma de definir a ementa semanal a um preço mais reduzido. Pode até ter ideias em função dos produtos em desconto. Os supermercados divulgam online regularmente os seus folhetos e existem outros sites e aplicações que permitem consultar as promoções de vários cadeias, como o Sapo Promos

6. Use a validade a seu favor – Organize a despensa de acordo com a validade dos produtos, mas não se esqueça de que, quando diz ‘consumir preferencialmente antes de’, significa que se ultrapassar esse prazo não há necessariamente risco para a saúde. Alguns supermercados vendem ainda mais barato artigos com validade quase terminar, que “também ajudam a poupar dinheiro e evitar desperdício se forem consumidos no prazo”, garante a nutricionista.

7. Fazer um menu semanal – Na correria do dia a dia muitas vezes acabamos por repetir os mesmos pratos, pelo que a melhor forma de se organizar é fazer um menu semanal. Verifique o que tem na despensa e que pode aproveitar, consulte um livro de receitas ou sites na internet. A nutricionista aconselha também que se cozinhe em maior quantidade, para “armazenar no frigorífico ou no congelador”, destacando desde logo os acompanhamentos que podem servir para diferentes pratos, as sopas, os legumes ou até panquecas para um pequeno-almoço ou lanche rápido. 

8. Evitar o desperdício – Todos os anos muitos quilos de comida são desperdiçados em todas as casas. Para evitar que isso aconteça, faça um inventário do que ainda tem na despensa ou no frigorífico, nomeadamente com prazos mais curtos, e verifique que pratos pode cozinhar. Quanto mais otimizar a sua despensa, mais conseguirá poupar no seu orçamento. Também pode usar aplicações que vendem alimentos a preços reduzidos para combater o desperdício”. Margarida Sousa refere os exemplos do site GoodAfter e das aplicações Too Good To Go, Phenix e Olio

9. Ervas aromáticas em casa – Já lhe aconteceu utilizar um pouco de coentros e deixar o resto estragar? Pois é, na maioria das vezes, não usamos toda a quantidade de que precisamos, e quando precisamos não temos. Embora possa sempre congelar o que sobra, “cultivar manjericão, hortelã e coentros em casa, entre outras ervas, é simples e não requer muito investimento”, lembra a nutricionista. “Seja no quintal ou na varanda”, pode usar pequenos vasos ou canteiros para ervas aromáticas, que são ótimas para dar sabor à comida.

10. Cozinhar a poupar – Margarida Sousa  lembra que os métodos de cozinha também podem ser usados para poupar e sugere que se aproveite “o vapor da cozedura de alimentos”. Ao fazer arroz, por exemplo, é fácil “colocar uma cesta metálica em cima para cozer legumes de forma saudável”. A tampa também ajuda a que os alimentos cozam mais rápido no tacho, “ainda melhor se usar a panela de pressão”. O forno pode ser usado para vários tabuleiros de uma vez e, para evitar o fogão, a nutricionista destaca “refeições que não envolvam muitos métodos de confeção, como uma salada de feijão frade com atum e ovo cozido”.

Se quer mais ideias para poupar na alimentação, veja aqui o que fazer para aproveitar toda a comida ao máximo! Sabe que há restaurantes que já fazem isto? Conheça as dicas que partilharam connosco e que vão tornar a sua cozinha mais sustentável.